ASAP Diät

Autor: HITKappa

1. Jojo-Effekt

2. Glukoneogenese

3. Programm

3.1. Training
3.1.2. Übungen
3.2. Ernährung
3.3. Schlaf

4. Auftretende Symptome

5. Sonstiges

1. Jojo-Effekt

Der berüchtigte Jojo-Effekt tritt immer in der Übergangsphase zur Ketose (Körper stellt sich auf Fettstoffwechsel um) auf. Da der Übergang zur Ketose nicht schlagartig geschieht und der Körper dadurch in ein Loch fällt, greift er zur Gluconeogenese.


2. Gluconeogenese

Wenn der Insulinspiegel unter 50 ng/dl fällt, schüttet der Körper Cortisol und Cortison aus. Diese Hormone lösen das Protein aus den Muskelzellen und spalten es zu Glucose auf. Dabei entsteht Harnsäure, dass ist übrigens der Grund, warum Leute die fasten immer leicht nach Ammoniak riechen, denn erhöhte Harnsäure wird über den Schweiß und den Urin ausgeschieden. Dieser Übergangszustand hält ca. 3 Tage an, erst dann verbrennt der Körper 100% Fett. Dies erreicht man aber nur, wenn man keine Kohlenhydrate zuführt, denn KH fördern den Insulinausstoß und hemmen den Gegenspieler Glucagon, der für die Freisetzung der Fettsäuren im Körper verantwortlich ist. Also wenn Insulin da ist, dann ist wenig Glucagon vorhanden. Aber wie verbrennt man dann Fett, wenn man immer den Insulinspiegel hoch hält ? Ganz einfach, es gibt ein Hormon namens Noradrenaline, dieses Hormon wird unter bestimmten Bedingungen ausgeschüttet: sehr intensive Belastungen, Kälte (Muskelzittern) und häufiges Essen. Dieses Hormon setzt Fettsäuren frei bei gleichzeitiger Hemmung von Cortisol und Cortison und das unabhängig von Insulin und Glucagon.

Man sollte alle Punkte einhalten:
intensives Training; jeden Tag 4 Liter eiskaltes Wasser trinken, häufiges essen.


3. Programm

Das Programm besteht aus einem HIT Programm und einer kcal-reduzierten Diät. Im Grunde kann man alles essen was man will, nur sollte man die Kcal nicht überschreiten. Den Insulinspiegel hält man immer zwischen 50-100 ng/dl, das schafft man, indem man seine Gesamtmenge an Kcal auf ca. 6-8 Mahlzeiten auf den Tag verteilst. Man isst alle 2 Std. und somit bekommt man auch nie Hunger.
Durch den enorm hohen Kcal Verbrauch ausgelöst durch das Muskelwachstum und die reduzierte Zufuhr, reißt es einem das Fett förmlich vom Leibe.


3.1. Training

Man macht keinerlei Aufwärmtraining, Aufwärmtraining dient eigentlich nur der Vorermüdung. Ein vorermüdeter Muskel kann sich nicht mehr durch seine Eigenspannung verletzen. Meist treten Überspannungen oder Spitzenspannungen beim zu schnellen Bewegen von Gewichten auf und bei schlagartiger Belastung wie z.B. beim Tennis (das Stoppen) auf. Man trainiert super-langsam und ohne Schwung.
Bei der ersten Wiederholung einer jeden Übung lässt man äußerste Präzision walten, dass heißt man baut die Spannung ganz langsam auf bis das Gewicht sich hebt.

Wiederholgeschwindigkeit: positiv 10 Sek., negativ 5 Sek.

Satzzeit: 60-20 Sek., trainiert wird mit einem großen Wecker. Am Ende eines jeden Satzes, also wenn man das Gewicht nicht mehr nach oben bekommt, versucht man es noch mit aller Kraft für 15 Sek.

Pause: die Pause zwischen den Übungen sollte nicht 1 Minute überschreiten.

Es wird nur ein Satz pro Übung ausgeführt.

Trainingsfrequenz: ES WIRD NUR NACH RUHEPULS GESTEUERT.
Der Ruhepuls wird nach dem Aufwachen und vor dem Aufstehen gemessen.


Woche 1-2

Man trainiert 6 mal in zwei Wochen: Mo; Mi; Fr Mo; Mi; Fr. Man macht keinerlei aerobes Training oder Ausgleichssport. Auch Sauna ist aufgrund des zu hohen Flüssigkeitsverlustes nicht erlaubt.


Woche 3-4

Man trainiert 5 mal in zwei Wochen: Mo; Do; Sa; Di; Fr. Man macht keinerlei aerobes Training oder Ausgleichssport. Auch Sauna ist aufgrund des zu hohen Flüssigkeitsverlustes nicht erlaubt.


Woche 5-6

Man trainiert 4 mal in zwei Wochen + 2 mal aerobes Training in zwei Wochen: Mo; Do oder Di; Fr Zwischen den Trainingstagen macht man 1 x 45min aerobes Training im Grundlagenbereich (HF 120-140).