Ernährung Autor: Mr. Little Der bedeutendste Faktor bei der Ernährung, gleich ob sie der Gewichtszu- oder abnahme dient, ist die Gesamtzahl der aufgenommen Kalorien. Auf etwaige andere Faktoren wird im Text eingegangen. Die Kalorie ist eine Maßeinheit für den Energiegehalt der Nahrung. Verschiedene Nahrungsstoffe haben unterschiedliche Kalorienwerte. Proteine und Kohlenhydrate enthalten je Gramm ungefähr 4 Kalorien, Fette liefern 9 Kalorien je Gramm. Fette sind somit die kalorienreichsten Nahrungsstoffe und hervorragende Energielieferanten. Sie machen nicht wie allgemein behauptet wird Fett sofern man auf einige einfache Regeln achtet. Wenn mehr Kalorien zugeführt werden, als der Körper verbrennen kann, wird der Überschuss in Form von Fett (Fettzellen) im Körper gespeichert. Ob dieser Überschuss als Eiweiß, Kohlenhydrat oder Fett geliefert wird, spielt keine Rolle, die Substanzen werden gespalten und als Reserve für den Fall gespeichert, dass der Körper mehr Energie benötigt, als durch die Nahrung zugeführt wird. Wenn der Körper alle Nährstoffe bekommt, die er für seine normale Funktion braucht, und wenn Sie wenigstens die Mindestmenge der verschiedenen Nahrungsstoffe zuführen, die zu einer bestimmten Zeit vom Verdauungsapparat und zur körpereigenen Energiegewinnung benötigt werden, ist Fettzunahme und Fettabnahme eine einfache Rechnung: 1 kg Körperfett besteht aus ca. 7000 Kcal. und nicht wie rein rechnerisch aus ca. 9000 Kcal. Zufuhr von 3500 Kalorien über den Bedarf hinaus = ½ Kg Fett zugenommen. Zufuhr von 3500 Kalorien weniger als benötigt = ½ Kg Fett abgenommen. Doch leider werden diese Faktoren bei der Ernährung meist nicht berücksichtigt; was unerwünschte Folgen haben kann: 1. Der Körper kann beginnen, Muskelgewebe abzubauen. 2. Der Fettstoffwechsel kann beeinträchtigt werden. 3. Es kann zu Vitamin- oder Mineralstoffmangel kommen. 4. Die Energieproduktion des Körpers kann gestört sein. 5. Es können verschiedene körperliche und psychologische Symptome auftreten. Diese Formel kann nicht direkt auf den Muskelauf- oder Abbau umgesetzt werden da dieser anderen Faktoren wie Training und Erholung stärker unterliegt. Um solche Probleme zu vermeiden, muss in jedem Diätplan (ob zur Gewichtszunahme oder zur Gewichtsabnahme) berücksichtigt werden, dass der Körper bestimmte Mindestmengen an Nährstoffen braucht und dass die tägliche Kost in ihrer Zusammensetzung ausgewogen sein muss. Letzteres wird gewöhnlich als "ausgeglichene Kost" bezeichnet. Durch den Verzehr eines kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittels entsteht im Verdauungsprozess Glucose, im allgemeinen Blutzucker genannt. Zur weiteren Verstoffwechselung der Glucose wird Insulin benötigt und, beim Verzehr von manchen Lebensmitteln, wird Insulin regelrecht ins Blut ausgeschüttet. Nach Meinung von Dr. Jenkins gibt es unterschiedliche Kohlenhydrate oder kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel, die nach ihrem Verzehr eine mehr oder weniger große Menge an Insulin im Blut hervorrufen. Aus seinen Untersuchungsergebnissen folgerte er, je näher der GI eines kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittels an den 100-Wert herankommt, um so größer ist nachfolgend die Insulin-Menge im Blut mit entsprechenden Folgen für die Fettspeicherung. Bei Zufuhr von Zucker (= kurzkettige Kohlenhydrate) steigt der Blutzuckerspiegel erst mal rasant an - bis die Insulin Ausschüttung erfolgt und der Zucker abgebaut wird. Der Knackpunkt bei der Energiegewinnung durch Zucker ist aber, dass das Energiepotential Initial (anfangs) sehr rasant ansteigt - mit dem Insulin dann aber ähnlich schnell wieder fällt - und zwar fällt der Blutzuckerspiegel dann i.d.R. UNTER den Ausgangswert - der Grund für z.B. die Müdigkeit. Insulin, ein Hormon, welches hauptsächlich unsere Zellen mit Energie versorgt, wird, wie die meisten wissen, nach Bedarf aus der Bauchspeicheldrüse ins Blut ausgeschüttet. Als Energiespender dient dazu in erster Linie Glucose oder das mit der Ernährung aufgenommene Fett. Insulin bringt Glucose und Fett zu den Zellen und in die Zellen. Entsteht ein Überangebot an Glucose oder Fett, dann werden damit die Fettspeicher im Körper gefüllt, denn eine Regel des menschlichen Stoffwechsels besagt: "Nichts darf verkommen". Die Gene in unseren Körperzellen haben über Jahrmillionen gelernt, auf diese Weise Hungersnöten und anderen Formen der Entbehrung vorzubeugen. Daraus ergibt sich eine einfache Rechnung: Viel Insulin plus viel Glucose und Fett ergibt volle Fettspeicher und bei häufiger Wiederholung bleiben diese auf Dauer bestehen und wachsen ständig weiter. Insulin wird deshalb auch als ein anaboles, das heißt aufbauendes, Hormon bezeichnet. Es befördert die Glucose zu den Zellen, wo sie als Energielieferant benötigt wird. Ohne ausreichend Insulin gibt es zum Beispiel auch keinen Muskelzuwachs nach einem Training. Deshalb ist auch so wichtig einen Kohlehydratreichen Drink nach dem Training zu sich zu nehmen um eben diesen Effekt auszunützen. Eiweiß hingegen hat nach dem Training so gut wie keine Wirkung da noch kein Bedarf an Protein zum Muskelaufbau gegeben ist, sondern erst mal Energie zur Regeneration notwendig ist. Wie wir nun Festgestellt haben ist Insulin in unserer Ernährung ein sehr wichtiges Hormon, dessen Spiegel wir konstant halten sollten. Kohlenhydrate oder Zucker fördern eine Ausschüttung des Insulins, und sollten deshalb in einer Diät reduziert werden. Fett dagegen sorgt für einen dazu relativ gleichmäßigen Ausstoß von Insulin. Darum kann der Fettgehalt auch gesteigert werden. Allerdings ist eine rein auf Fett aufgebaute Ernährung wie die Ketogene oder Anabole Diät eine zu große Belastung für den Körper. Ein Sprichwort gilt: Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate. Also sollte man bei einer Diät eine Aufteilung von 40% Kohlenhydrate, 30% Fett und 30% Eiweiß verfolgen. Die hohe Aufnahme an Eiweiß ist damit zu erklären das man bei einer gesenkten Kalorienaufnahme sonst nicht das benötigte Protein zur Aufrechterhaltung der Muskulatur erhält. Dies ist auch ein wichtiger Faktor der meist nicht berücksichtigt wird. Der Körper braucht eine bestimmte Menge an Protein um die Muskulatur zu erhalten. Diese Menge liegt in einer Diät bei 1g Protein pro Kg Körpergewicht und nicht mehr!! Bei der Gewichtzunahme oder beim Muskelaufbau sollte die Aufteilung etwas anders aufgebaut sein. Hier zielt die Ernährung auf eine höhere Kalorienaufnahme. Hier sollte nun die Wirkung des Insulins ausgenützt werden, natürlich in einem begrenzten Rahmen, und die Ernährung mehr auf die Einnahme von Kohlenhydraten aufgebaut sein. Eine Aufteilung von 60% Kohlenhydrate, 20% Fett und 20% Eiweiß sollte hier eine Richtlinie sein. Beim Aufbau von Muskelmasse ist aber nun zu beachten das etwa 1,5g Eiweiß pro Kg Körpergewicht aufgenommen werden sollten. Auch ist es ab einer gewissen Kalorienmenge fast nicht mehr möglich seine Kalorienaufnahme mit dieser Aufteilung und der daraus resultierenden Menge von Kohlenhydraten zu bewältigen. Auch hier kann wieder die Eigenschaft des Fettes bezüglich seiner größeren Energiebereitstellung genützt werden und der Anteil in der Nahrung erhöht werden. Wie viel Kalorien benötigt ein Mensch nun? Diese Formel errechnet den Grundbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen. Körpergewicht * 24 + Art der Tätigkeit - sehr leichte Tätigkeit (Student, lesen etc.) + 20% - leicht (Sekretärin, Fahrer etc.) + 30% - mittel (Hausarbeit, Gartenarbeit, Fliessband etc.) + 50% - schwer (Hilfsarbeit, Sportlehrer etc.) + 75% - sehr schwer (Bauarbeiter, Möbelpacker etc.) + 100% = Summe + 10% Aufschlag (Verdauungsverlust) Um jetzt Muskelmasse aufzubauen muss man natürlich die Kalorien über den Grundbedarf eines Menschen erhöhen. Das Gegenteil gilt bei der Gewichtsreduktion. Grundsätzlich kann würde ich den Bedarf um ca. 300 Kcal pro Tag erhöhen um Masse aufzubauen. Dies ist aber nur ein Vorschlag der von Person zu Person zu verschiedenen Auswirkungen haben kann. Bei manchen wird man so gut wie keinen Aufbau feststellen, dann sollte man die Kcal erhöhen. Bei manchen wird dies ziemlich genau passen, und bei der dritten Gruppe kann auch dies bereits zu einem zu hohen Fettaufbau führen. In diesem Fall werden die Kcal gesenkt. Man sollte aber beim Masseaufbau immer einen gewissen Anteil an Fett einkalkulieren um auf Nummer sicher zu gehen. Dieses Fett kann durch die dann größere Muskelmasse relativ leicht abgebaut werden. Weitere Informationen die interessant für Sie sein könnten: Training - ohne vernünftiges Training geht wirklich gar nichts. Deswegen finden Sie hier zum Beispiel: - Colorado Experiment - 29kg Muskelaufbau in 28 Tagen, die Dokumentation eines wohl einmaligen Rekords aus dem Jahre 1971 - HIT - alles über HIT aus erster Hand - HIT Trainingsplan - ein HIT Trainingsplan mit dem Sie wirklich rasant Muskelmasse aufbauen können - HIT Beispielplan - nichts erklärt besser als konkrete Beispiele. Die Ergänzung zum HIT Trainingsplan. - HIT versus Volumen Training - der Vergleich zweier sehr unterschiedlicher Trainingssysteme - Muskelfasertest - der berühmt berüchtigte Muskelfasertest, zum bestimmen der optimalen Wiederholungszahl. - Muskelfasertest Background - hier erfahren Sie mehr über die wahren Hintergründe des Muskelfasertests. - Trainingspläne - verschiedene Trainingspläne - Volumentraining - Informationen über das klassische Volumentraining. Waschbrettbauch - Sie wollen ein Sixpack bekommen? Dann sollten Sie auf keinen Fall die Informationen auf dieser Seite verpassen. - ASAP Diät - Diese Diät hat es in sich und ist nichts für Anfänger.  Aber sie bringt vor allem eines: Resultate und das so schnell wie möglich. - Fettmessung - Die einfachsten und besten Methoden zur Bestimmung des Körperfettanteils

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