42 Tage SuperSlow Programm

INHALT

1. Einleitung

1.1. Intensität, der Schlüssel zum Muskelwachstum
1.2. Auswirkungen einer Reizsetzung an der biologischen Schwelle
1.3. Faktoren des Reizes: Intensität und Zeit
1.4. Was ist Training ?

2. Vorbereitung

3. Programm

4. Ernährung

5. Erholung

6. Auftretende Symptome

7. Download Tabellen und Bögen

1. Einleitung

Das hier vorgestellte Programm darf nur von Personen ausgeführt werden, welche sich bester Gesundheit erfreuen. Für körperliche Schäden übernimmt der Verfasser keine Haftung. Es wird dringend empfohlen vor Beginn des Programms einen Arzt zu konsultieren.

Es ist erschreckend, wie viele junge und alte Sportler zu stark gesundheitsschädlichen Medikamenten greifen, um ein paar Kilo mehr Muskelmasse auf dem Leibe zu haben. Zum Großteil haben diese Sportler nicht einmal im Ansatz ihr natürliches genetisches Potential ausgereizt. Viele nehmen schon starke Wachstumshormone, um von einem 40er Oberarm auf einen 41er Oberarm zu kommen. Derweil liegt der eigentliche Fehler im Fundament, Reizsetzung, Ernährung, Erholung. Fast alle Sportler haben die Grundlagen bis heute nicht verstanden, glauben aber, dass sie es verstanden hätten.

Dabei werden selbst die physikalische Grundgesetze ignoriert, z.B. Verwechselt man gerne Umfang mit Intensität. Die meisten BB glauben indem sie mehr "Sätze machen", trainieren sie härter. Doch das ist genau das Falsche.

Betrachten wir die Laufsportart: Der Langstreckenläufer hat wenig Muskelmasse, dies ist so, weil der Körper einen optimalen Wirkungsgrad zwischen Intensität und Umfang wählt. Der Langstreckenläufer opfert die Masse zu Gunsten des Umfangs.

Der Sprinter hat viel Muskelmasse. Er benötigt die Muskelmasse, da von ihm eine hohe Intensität bei geringem Umfang gefordert wird.

Eine hohe Intensität schließt einen hohen Umfang physikalisch aus. Genauso wie ein hoher Umfang eine hohe Intensität ausschließt. Man kann keine 40 km durchsprinten, man kann nur eine sehr kurze Strecke mit max. Tempo laufen.

Folgendes Programm soll den Hilfesuchenden BB den Weg der Intensität zeigen. Denn nur die Intensität ist der Schlüssel zu maximalem Muskelwachstum, nicht der Umfang.

Aus der Physik: "Auf Aktion folgt Reaktion ... auf maximale Aktion erfolgt maximale Reaktion."

1.1. Intensität, der Schlüssel zum Muskelwachstum

Intensität entspricht der Leistung, welche ein Mensch erbringen muss. Die Leistung ist Kraft x Weg = Arbeit / Zeit , sprich ein Mensch muss versuchen, möglichst viel Arbeit in möglichst kurzer Zeit zu erbringen. Die geleistete Arbeit entspricht der Kcal Menge an Glycose und demnach der daraus resultierenden Laktatmenge. Demnach je größer die vollbrachte Arbeit, desto höher die Laktatkonzentration im Blut.

Bloß woran erkennt man, ob die Intensität richtig ist, mit der man seine Übungen ausführt.

Dazu muss man sagen, dass man den einzelnen Muskel nicht vom Körper trennen kann. Also wenn eine Reizsetzung intensiv ist, so spüren wir das nicht nur im Zielmuskel sondern im ganzen Körper. Der Grad der Intensität kann über die Laktatkonzentration im Blut festgestellt werden. Also je höher der Laktatwert im Blut, desto höher die Intensität.

Der richtige Grad der Intensität ist erreicht, wenn ein Weitertrainieren unmöglich ist. An diesem Punkt tritt Übelkeit und Schwindel ein, dies ist ein Zeichen des Körpers, dass er nicht mehr kann. Jegliche Arbeit muss ab hier eingestellt werden.

In der Praxis bedeutet dies, dass leichte Übelkeit schon im zweiten Drittel eines Trainings eintreten sollte. Das letzte Drittel wird dann unter Übelkeitsgefühlen bewältigt.

Diese Art von Training ist sicherlich nicht lustig oder macht gar Spaß. Aber ein Training welches maximalen Erfolg bringen sollte, darf keinen Spaß machen, denn es ist intensiv und intensives Training ist nun mal anstrengend.

1.2. Auswirkungen einer Reizsetzung an der biologischen Schwelle

Bei einer Laktatkonzentration von 12 – 15 m mol/L spricht man von der biologischen Schwelle. Solche Laktatwerte erreicht ein normaler Mensch nur wenn er z.B. unter Todesangst flüchten muss. Wenn diese Schwelle erreicht wird, betäubt sich der menschliche Körper durch seine körpereigenen Endorphine. In solchen Notsituationen reagiert der Körper mit der Maximierung seines Metabolismus. Dies wird durch einen maximalen Ausstoß aller Hormone, welche für die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit benötigt werden erreicht.

Dies ist eine natürlich Schutzfunktion, welche der Mensch in der freien Wildnis zum Überleben braucht. Eine langsame Regeneration nach einem Kampf oder einer Flucht würde in der freien Wildbahn mit Sicherheit das Todesurteil bedeuten.

1.3. Faktoren des Reizes: Intensität und Zeit

Es gibt drei Wege der Energiefreisetzung, die weitgehend von der Dauer und der Intensität der Belastung abhängen:

1. anerob-alaktazide Energiegewinnung aus Adenosintriphosphat ATP und Kreatinphosphat KP. Ohne Milchsäurebildung.
2. Anerob-laktazide Energiegewinnung aus Glykogen mit Milchsäurebildung.
3. aerobe Energiegewinnung je nach Intensität aus Glykogen oder Fettsäuren.

Um einen maximalen Laktatausstoß zu gewährleisten, muss Intensität und Zeit so gewählt werden, daß die Energiegewinnung ausschließlich im anerob-laktaziden Bereich erfolgt. Die Zeit richtet sich im Wesentlichen nach der Muskelfaserzusammensetzung. Ein Mensch welcher einen höheren Anteil an schnellen gegenüber langsamen Fasern besitzt, muss demnach in einer niedrigeren Zeitspanne trainieren. Ein Mensch welcher einen höheren Anteil langsamer Fasern hat, muss die Zeitspanne nach oben setzen.

Das hier dargestellte Diagramm zeigt das Verhältnis von Energiegewinnung, Laktatbildung, Zeit, und Leistung eines Durchschnittsmenschen mit einer idealen Satzzeit von 60-120 Sek.

Wie man unschwer erkennen kann, liegt die höchste Laktatkonzentration bei genau 60 Sek. und einer Leistungsfähigkeit von 80%.

In diesem Diagramm wird der typische Satzverlauf einen HIT'ers mit einer Ideal-Satzzeit von 60-120 Sek. gezeigt. Imposant ist, dass bei 60 Sek. eintretende konzentrische Versagen, danach folgen qualvolle 20 Sek. Bei 70 Sek. tritt isometrisches Versagen ein. In den weiteren 10 Sek. geht die Kraftleistung auf 30% zurück. Das bedeutet, dass der Muskel nur noch 30% seiner Ursprungskraft besitzt.

1.4. Was ist Training ?

Das Wort "Training": Viele verstehen unter Training nur die Zeit, welche sie mit dem Bewegen von Gewichten verbringen. Doch in Wirklichkeit besteht Training aus folgenden Faktoren:

Reizsetzung + Ernährung + Erholung = Training

Dabei ist die Reizsetzung der wichtigste Punkt, da sie direkten Einfluss auf die Ernährung (Energieverbrauch) und die Erholung hat.

Die Ernährung hat nur Einfluss auf den Punkt der Erholung.

Die Erholung hat keinen Einfluss auf die anderen zwei Parameter.

2. Vorbereitung

Setze zwei Wochen mit dem Training aus (um evtl. Übertraining zu vermeiden). Am Montag der zweiten Woche machst Du einmal das Programm der ersten zwei Wochen aber nur mit einem Satz Kniebeugen u. Überzüge (als Vorbeugung gegen Muskelkater).

Man sollte ab jetzt ein Trainingstagebuch führen. Dazu sollte man sich jeden Tag das Körpergewicht und den Ruhepuls notieren. Während der Trainingssitzungen muss man immer das Gewicht und die Satz-Zeit notieren. Sonst hat man keine Kontrolle, ob man sich verbessert oder nicht.

Es ist auch ratsam, einen Auswertungsbogen auszufüllen. In diesem notiert man sämtliche Körperumfänge, das Gewicht und den Körperfettgehalt in %.

Sollte kein geeignetes Gerät zur Messung des Fettgehaltes vorhanden sein, so kann ich einen Fettcaliper empfehlen. Dies ist eine Plastikzange, welche DM 45,-- kostet und eine ausreichend genaue Messung zulässt.

Das Formular zur Erfassung von Datum, Ruhepuls und Gewicht downloaden Sie bitte hier.
Den Auswertungsbogen zur Erfassung des Fortschritts gibt es hier.

3. Programm

Nachfolgend können Sie die Datenblätter für Mach 1 bis 3 downloaden:

4. Ernährung

Den Ernährungsplan können Sie hier downloaden. Der Plan ermöglicht Ihnen eine genaue Kontrolle der Anzahl der an einem Tag zugeführten Essenseinheiten. Für eine genaue Analyse auf Basis der Daten der Uni Hohenheim können Sie diese Excel-Datei nutzen.

5. Erholung

Die beste Erholung, die der Körper kennt, ist faulenzen und dabei viel essen.

Schlafen: halte deinen Schlafraum kühl. Stelle deinen Wecker immer so, dass Du in vollen 90min Zyklen schläfst. Ein Schlafzyklus dauert genau 90 Min. Also 5 x 90 Min. = 7,5 Std. und keine 8 Std. Das Ausschlafen voller Zyklen bewirkt wahre Wunder. Denn der Schlaf unterteilt sich in drei Phasen, 65 Min. normaler Schlaf, 20 Min. Traumphase, 5 Min. leichter Schlaf.

Wenn Du z.B. genau 8 Std. schläfst, dann wachst Du inmitten des nächsten Zyklus auf. Studien zeigten, dass Leute, die immer inmitten eines Zyklus aufgeweckt wurden, bald an psychischen Störungen litten. Der Schlaf ist für einen Sportler die wichtigste Zeit, im Schlaf regeneriert sich der Körper und verbrennt am meisten Fett.

6. Symptome, die auftreten werden und ganz normal sind

7. Download der Tabellen und Bögen

Es folgen nochmals alle Tabellen und Bögen, die Sie zur Durchführung des Programms benötigen:

Auswertungsbogen
Erfassung Ruhepuls und Gewicht

Trainingsplan Mach1, Tag 1-14
Trainingsplan Mach2, Tag 15-28
Trainingsplan Mach3, Tag 29-42

Ernährungsplan

Optional Nährstoffanalyse auf Basis der Uni Hohenheim

Weiterführende Informationen zum Thema Training:

Training - ohne vernünftiges Training geht wirklich gar nichts. Deswegen finden Sie hier zum Beispiel:

- Colorado Experiment - 29kg Muskelaufbau in 28 Tagen, die Dokumentation eines wohl einmaligen Rekords aus dem Jahre 1971

- HIT - alles über HIT aus erster Hand

- HIT Grundlagen - für ein tieferes Verständnis

- HIT Trainingsplan - ein HIT Trainingsplan mit dem Sie wirklich rasant Muskelmasse aufbauen können

- HIT Beispielplan - nichts erklärt besser als konkrete Beispiele. Die Ergänzung zum HIT Trainingsplan.

- HIT versus Volumen Training - der Vergleich zweier sehr unterschiedlicher Trainingssysteme

- Muskelfasertest - der berühmt berüchtigte Muskelfasertest, zum bestimmen der optimalen Wiederholungszahl.

- Muskelfasertest Background - hier erfahren Sie mehr über die wahren Hintergründe des Muskelfasertests.

- Trainingspläne - verschiedene Trainingspläne

- Volumentraining - Informationen über das klassische Volumentraining.