Muskelfasertest Der Muskelfasertest wird zur Feststellung der individuell benötigten Satzdauer verwendet. Für Hintergrundinformationen klicken Sie bitte auf diesen link. Der Aufbau ist denkbar simpel. Es werden zwei verschiedene Muskelgruppen getestet um ein ausgewogenes Ergebnis zu erzielen.  Übungen: Bizepscurls an der und Beinstrecken an der Machine Wiederholungsgeschwindigkeit: 5 Sekunden positiv - 5 Sekunden negativ Ablauf: 1. Ermitteln Sie zunächst ihr Maximalgewicht für eine Wiederholung bei beiden Übungen. Nähern Sie sich langsam an das Gewicht in sauberer Bewegungsausführung und vorgegebener Geschwindigkeit an. Wenn Sie es schaffen eine 2. Wiederholung zu schaffen - steigern Sie das Gewicht, bis sie wirklich nur eine Wiederholung erreichen. Sie sollten sich mehrere Minuten Zeit zwischen den einzelnen Versuchen lassen damit sich die Muskeln jeweils weitgehend erholen. 2. Schreiben Sie die Maximalgewichte für beide Übungen auf. Anschließend ermitteln Sie 80% dieses Wertes. (Beispiel: Beinpresse 100kg=100% - 80kg=80%, Bizepscurls 50kg=100% - 40kg=80%). 3. pausieren Sie 15-20 Minuten damit sich ihre Muskeln vollkommen regenerieren. 4. Führen Sie beide Übungen in vorgegebener Geschwindigkeit aus (5sek pos. + 5sek neg.). Nehmen Sie dazu das ermittelte Gewicht (80% des Maximalgewichtes). Geben Sie alles bis Sie wirklich keine einzige Wiederholung mehr schaffen. Nehmen Sie eine Stopuhr und ermitteln Sie die Zeit bis zum Muskelversagen. Diese ermittelte Zeit ist das Endergebnis welches den Sinn dieser Prozedur ausmacht. Notieren Sie diese Zeit anschließend. Anmerkungen: Bleiben Sie auf jeden Fall ehrlich zu sich selbst bei der Ausführung der Ermittlung des Maximalgewichtes. Führen Sie die Wiederholungen über den kompletten Bewegungsablauf aus und fälschen Sie auf keinen Fall ab. Gleiches gilt dann für den endgültigen Test mit 80% des Maximalgewichtes. Es geht hier nicht um gut oder schlecht - sondern lediglich darum das individuelle Belastungsoptimum festzustellen. Ergebnissauswertung: Die ermittelte Zeit stellt die untere Zeitschwelle pro Übung dar. Die folgende Tabelle erklärt näheres: Typus ermittelte Zeit optimale Übungszeit (ca.) Krafttypus 40 Sekunden 40 - 90 Sekunden 50 Sekunden 50 - 100 Sekunden Normaltypus 60 Sekunden 60 - 120 Sekunden 70 Sekunden 70 - 120 Sekunden 80 Sekunden 80 - 120 Sekunden Ausdauertypus 90 Sekunden 90 - 140 Sekunden 100 Sekunden 100 - 140 Sekunden Abschließende Bemerkungen: Beim Blick auf diese Tabelle wird klar, warum zwei Übungen durchgeführt werden müssen. Wenn Sie zum Beispiel 59 Sekunden beim Beinstrecken ermittelt haben, können Sie sich nicht 100% sicher sein, ob Sie zum Kraft- oder zum Normaltypus gehören. Wenn Sie jedoch beim Bizepscurl 70 Sekunden ermittelt haben wird klar das Sie zum Normaltypus gehören und dementsprechend ihre Trainingsplanung danach richten sollten. Liegen beide Ergebnisse sehr weit auseinander - führen Sie den kompletten Test ein paar Tage später noch einmal aus um sicher zu gehen. Da Sie 4-8 Wiederholungen bei Super Slow ausführen sollten, reduzieren Sie die Wiederholungsgeschwindigkeit wenn Sie zum Krafttypus gehören auf ca. 10 Sekunden pro Wiederholung. Wenn Sie zum Ausdauertypus gehören, können Sie die Wiederholungsgeschwindigkeit auf bis zu 20 Sekunden verlängern. - Muskelfasertest Background - hier erfahren Sie mehr über die wahren Hintergründe des Muskelfasertests. Weitere Informationen zum Thema Training: - Colorado Experiment - 29kg Muskelaufbau in 28 Tagen, die Dokumentation eines wohl einmaligen Rekords aus dem Jahre 1971 - HIT - alles über HIT aus erster Hand - HIT Grundlagen - für ein tieferes Verständnis - HIT Trainingsplan - ein HIT Trainingsplan mit dem Sie wirklich rasant Muskelmasse aufbauen können - HIT Beispielplan - nichts erklärt besser als konkrete Beispiele. Die Ergänzung zum HIT Trainingsplan. - Trainingspläne - verschiedene Trainingspläne - Volumentraining - Informationen über das klassische Volumentraining.